We krijgen met z'n allen te weinig Omega 3 binnen. Onze westerse voeding, rijk aan vlees en koolhydraten, focust te weinig op vis en andere producten die rijk zijn aan Omega 3. Een slechte zaak want je lichaam heeft dat vetzuur hard nodig om goed te kunnen functioneren.
Waarom omega 3 essentieel is
Omega 3 behoort tot de essentiële vetzuren. Ons lichaam kan die vetzuren niet zelf aanmaken dus moeten we ze uit onze voeding halen.
Er zijn twee soorten essentiële vetzuren:
- het Omega 6 vetzuur linolzuur (LA)
- het Omega 3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA).
Uit ALA worden EPA en DHA gemaakt. Deze vetzuren zijn onontbeerlijk voor een goede gezondheid.
Goed voor de gezondheid
Om te kijken of je wel genoeg Omega 3 in je lichaam hebt, gaan we kijken naar je Omega 3-index.
Een Omega 3-index van minder dan 4% is niet goed en geeft je een hoger risico op hart-en vaatziekten. Een optimale score is 8% of meer. Ondanks het advies om meer vette vis te eten en Omega 3-supplementen te nemen, halen veel mensen deze score niet.
Hoeveel Omega 3 is voldoende?
Je dagelijkse calorie-inname zou voor minstens 2 % uit Omega 3-vetzuren moeten bestaan. Omdat we daar moeilijk aan geraken, raadt de Hoge Gezondheidsraad aan om meer vis te consumeren en de vetzuren EPA en DHA als supplement in te nemen. Maar hoeveel Omega 3 is nu voldoende?
Gezonde volwassenen
Eet twee keer per week vis. Bij voorkeur een vette vis zoals zalm, makreel of haring. Gebruik bij het bakken zeker een plantaardige olie. Soja-, koolzaad- en olijfolie zijn namelijk ook rijk aan Omega 3.
Hartpatiënten
Dagelijks een portie vette vis of een supplement. Hartpatiënten zouden dagelijks minstens zo'n 900 mg aan EPA + DHA moeten consumeren.
Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven
Hen raden we supplementen aan. Voeding die rijk is aan Omega 3, zoals vis en visproducten, bevat namelijk vaak ongewenste derivaten zoals PCB's en dioxines. Daarom kan je best een supplement nemen dat zuiver en gecertificeerd is. Wij kunnen u hierover het nodige advies geven.
Zuigelingen en kinderen
Voor pasgeborenen die geen borstvoeding krijgen, is een DHA-supplement absoluut noodzakelijk om het niveau dat in moedermelk zit te evenaren. Tegenwoordig is alle melkvoeding verrijkt met Omega-vetzuren. Verder is het een absolute must om kinderen van jongs af aan te laten kennismaken met verschillende vissoorten, oliën en vetstoffen.
"Om die vervelende vissmaak te vermijden kan je de capsules best vlak voor de maaltijd innemen of ze koud bewaren."
Omega 3 goed verdragen
De Omega 3-vetzuren zijn veilig te gebruiken. Zowel ALA, EPA als DHA kunnen ook in hoge doses zonder problemen gebruikt worden.
Een terugkerende klacht is een vervelende vissmaak in de mond na inname van de Omega 3-capsules. Dat gebeurt vooral wanneer die bij een warme maaltijd of vloeistof worden genomen waardoor ze in de maag al opengaan. Je kan de visolie best vlak voor de maaltijd innemen of de capsules koud bewaren. Zo warmen ze niet te snel op in de maag.
Zeer zelden komen bijwerkingen als misselijkheid, maag-darmklachten en diarree voor.
Ons advies
De belangrijkste bron van Omega 3 blijft voeding. Wij raden aan om wilde, niet gekweekte, vette vis klaar te maken. Een supplement is bijna voor iedereen aangewezen. Je kan er best een kiezen dat gecertificeerd is en gecontroleerd. Vraag raad aan ons. Wij maken je wegwijs!
