Dat goede voeding van belang is voor je gezondheid valt niet te betwisten. Maar hoe zit het nu met suikers. In welke voedingsmiddelen vinden we suikers terug? En wat als je suikerziekte of diabetes hebt. Welke koolhydraten consumeer je beter wel en welke laat je beter links liggen.
Suikers = koolhydraten
Koolhydraten geven het lichaam energie, net als eiwitten en vetten. Het is brandstof voor je spieren en ze laten je hersenen goed functioneren. Naast energie, geven sommige suikers zoals saccharose en fructose een zoete smaak aan voeding. Sommige koolhydraatrijke producten zoals groenten en fruit bevatten voedingsvezels. Deze zijn nodig voor een goede darmwerking.
Onze voeding bevat zeer veel verborgen suikers (snelle koolhydraten). Hiervan heb je juist veel minder nodig dan je binnenkrijgt, vaak ongemerkt. Om je lichaam gezond te houden en om eventueel wat kilo's kwijt te geraken, is het belangrijk om te weten wat het verschil is tussen snelle en langzame koolhydraten. Gelukkig bestaat hiervoor een handig hulpmiddel: "de glycemische index".
De glycemische index
De glycemische index (GI) zegt hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt als je koolhydraten hebt gegeten. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index (snelle suikers). Terwijl koolhydraten, die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven, een lage glycemische index hebben.
Als 2 producten worden gegeten waarin evenveel koolhydraten zitten, kan bij het ene product sneller glucose in het bloed komen dan bij het andere. De zogenaamde glycemische respons verschilt. Daarom wordt ook wel gesproken over ‘snelle’ en ’langzame’ koolhydraten.
Aan de glycemische index van een voedingsmiddel kan je zien of het uit snelle of langzame koolhydraten bestaat. Hoe lager de GI, hoe beter voor de gezondheid.
Indeling van producten naar glycemische index:
Over het algemeen worden voedingsmiddelen ingedeeld in de volgende categorieën:
- Lage glycemische index (minder dan 55): onder andere peulvruchten, quinoa, groenten, zoete aardappel, broccoli, avocado, bepaalde soorten fruit als appels en sinaasappels.
- Matige glycemische index (tussen de 55 en 70): onder andere couscous, muesli, bepaalde soorten fruit als mango en ananas, rozijnen, bananen.
- Hoge glycemische index (meer dan 70): onder andere aardappelen, wit, bruin en volkoren tarwebrood, bewerkte graanproducten, rijst, koeken, snoep, frisdrank, frieten,...
"Glycemische index van enkele voedingsmiddelen."
Snelle versus trage koolhydraten
Snelle koolhydraten laten je suikerspiegel snel stijgen waardoor je het gevoel krijgt meer energie te hebben. Dit is echter van korte duur. Je voelt je na een uurtje vaak weer hongerig en lusteloos. Snelle koolhydraten vind je onder andere in snoep, koeken, frisdrank, alcohol, wit brood, witte rijst,..
Snelle suikers worden vlug afgebroken in het lichaam en geven een glucose-piek in het bloed.
"Snelle suikers worden snel afgebroken in het lichaam en geven een glucose-piek in het bloed."
Trage suikers worden veel trager opgenomen in je lichaam. Dit komt door de complexe samenstelling. Je spijsvertering doet er langer over om deze koolhydraten af te breken tot glucose. De glucose wordt dus langzamer opgenomen en komt zo geleidelijk in je bloedbaan terecht. Hierdoor is er minder insuline nodig, wat gunstig is voor je gezondheid. Langzame koolhydraten zitten bijvoorbeeld in volkoren-en spelt producten, quinoa, groenten, noten en zaden.
Als je trage suikers in je voeding combineert met de inname van eiwitten of vetten, wordt de glucose nog trager opgenomen in je lichaam. Langzame koolhydraten in combinatie met eiwitten en vetten is dus een gezonde manier van eten en geeft minder kans op overgewicht.
"Trage suikers worden langzamer opgenomen in het lichaam, dit resulteert in een meer constante glucosespiegel."
Glucose - insuline
Insuline is een hormoon dat wordt aangemaakt door de pancreas of alvleesklier. Aan de buitenkant van elke lichaamscel zit een soort 'uitkijkpost' voor insuline. Zodra deze receptor insuline ziet in het bloed, geeft hij een signaal aan de cel om glucose binnen te laten. De glucose dient als brandstof voor spier- en hersencellen. Hierdoor kan je bewegen, nadenken, enz.
Wanneer je te veel en te vaak snelle suikers eet kunnen je cellen de glucose niet meer opnemen. Ze zijn verzadigd. Je lichaam moet het overschot aan glucose wel afvoeren, want anders blijft de bloedsuikerspiegel stijgen en dit is namelijk schadelijk voor je gezondheid. Je lichaam kan glucose ook opslaan. Insuline kan alle cellen als het ware openen, dus ook je vetcellen. In de vetcellen kan glucose worden opgeslagen als vet. Je lichaam kan dan in tijden van voedselschaarste dit vet weer omzetten in glucose. Maar deze voedselschaarste komt bij de meeste mensen nooit voor. Dit resulteert vaak in overgewicht.
Gezondheiseffecten
Het lichaam heeft koolhydraten nodig als energiebron. Hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose. Wie gezond wil eten, haalt 40 tot 70% van zijn energie uit koolhydraten. Suikers leveren per gram 4 kilocalorieën. Dat is minder dan vet, 9 kilocalorieën en evenveel als eiwitten.
Vaak worden suikers aanzien als slecht, maar koolhydraten hebben zowel positieve als negatieve effecten:
- Positieve effecten: het verlagen van het risico op hart-en vaatziekten
volkorenbrood en graanproducten
fruit
peulvruchten
groenten - Negatieve effecten: een hoger risico op overgewicht en diabetes type 2
frisdranken en vruchtensappen
koeken, snoep
In onze westerse samenleving eten we te veel snelle koolhydraten, dit wordt opgeslagen onder de vorm van vet en leidt dus tot overgewicht, een te hoog cholesterolgehalte en een te hoge bloeddruk. Uiteindelijk kan het zelfs leiden tot diabetes type 2. Je kan je glucosewaarde laten meten bij je huisarts. Er bestaan ook toestellen om het thuis zelf te testen.
Educatie en zelfcontrole van de bloedglucose zijn de basis voor een goede behandeling van diabetes.
Diabetes
In Europa komt diabetes meer en meer voor bij alle leeftijdsgroepen. Ongeveer 10.3% van de volwassen mannen en 9.6% van de volwassen vrouwen hebben suikerziekte. Personen met prediabetes zoals glucose-intolerantie en insulineresistentie kunnen hun risico op diabetes type 2 drastisch verminderen door hun bloedglucosespiegel onder controle te houden. Dit kan door overgewicht te vermijden, voldoende te bewegen en gevarieerd te eten. Ook een aantal fytotherapeutische producten zijn zinvol.
Kaneel, banaba en Gymnema sylvestre ondersteunen de suikerstofwisseling.
Ook biotine en chroom zijn van belang. Biotine draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme en chroom zorgt voor de instandhouding van normale bloedsuikergehalten
Ons advies
Beperk het gebruik van 'snelle' suikers, maar kies voor meer complexe koolhydraten in je voeding.
Combineer trage suikers met eiwitten of vetten.
Dit resulteert in een evenwichtigere suikerspiegel.
Bronnen: www.gezondetips.nl, www.gezondheid.be, nutrisan.