5 tips voor een optimaal herstel na het sporten

1. Vergeet je eiwitten niet

Als je weet dat onze spieren uit 22% eiwitten bestaan, is het innemen van eiwitten onmisbaar voor een goed herstel. Dit zorgt niet alleen voor de reparatie van beschadigd spierweefsel maar ook voor de groei ervan.

Er zijn verschillende types eiwitten waaruit een sporter kan kiezen na een inspanning. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat een wei-eiwit het grootste spieropbouwend effect heeft na een inspanning in vergelijking met soja en caseïne, dit door de hoge concentratie aan leucine. Daarnaast wordt wei-eiwit het snelst verteerd en opgenomen in de spieren.

In de eerste uren na een inspanning zijn de spieren het gevoeligst voor de opname van eiwitten, neem dus altijd je eiwitten in binnen de 30 minuten na de inspanning.

* klik op de foto voor meer info 
* je kan via onze website je favoriete etixx product bestellen

2. Vul je hydratatieniveau aan 
 

Ons lichaam bestaat voor de grootste hoeveelheid uit vocht en tijdens een inspanning is het belangrijk om die vochtbalans in evenwicht te houden.

Ons lichaam heeft een goed afkoelingssysteem via de lichaamsporiën die kunnen evaporeren. Maar dat afkoelingssysteem kan alleen maar optimaal werken wanneer de vochtinname goed gerespecteerd wordt. Water drinken is zeker al goed maar het is niet de beste drank om snel de vochtbalans te herstellen. Er kunnen door het zweten ook behoorlijk wat elektrolyten (zouten) verloren zijn gegaan die ook terug aangevuld moeten worden. Dranken met extra elektrolyten kunnen daarvoor een goede keuze zijn!

* klik op de foto voor meer info 
* je kan via onze website je favoriete etixx product bestellen

• Alcohol belemmert de opname van eiwitten. 
   
• Het terug aanvullen van de  koolhydraatreserves in de spieren is heel belangrijk om goed te herstellen, zeker na intensieve of langdurige inspanningen.Het is aangetoond dat de inname van alcohol na een inspanning de snelheid van de heropname van koolhydraten in de spieren aantast. 
   
• Alcoholgebruik na een inspanning kan ook in verband gebracht worden met een verminderde slaapkwaliteit. 
   
• Verder kan een inname van alcohol na een inspanning zorgen voor negatieve effecten op de cognitieve functie de ochtend erna, wat een verhoogd risico op blessures kan teweeg brengen indien inspanningen elkaar snel na elkaar opvolgen.

In eerste instantie is het van belang om na een inspanning de spieren voldoende tijd te gunnen om zich terug te herstellen, anders kunnen er kleine scheurtjes in de spieren ontstaan. 

De optimale recuperatietijd voor onze spieren varieert tussen 24u en zelfs 72u bij zware inspanningen. Door het afwisselen van de belasting van verschillende spiergroepen kunnen inspanningen korter op elkaar ingepland worden. Luister altijd goed naar je lichaam!

Verder is het belangrijk goed te stretchen na elke training. Hierdoor zal je een deel van het melkzuur in het lichaam verminderen, waardoor spieren sneller herstellen en spierpijn tot het minimum wordt beperkt. 

Verder zijn massages en ijsbaden nog 2 goede recuperatiemethoden om de spieren te helpen om sneller te herstellen en klaar te zijn voor de volgende inspanning.

Ons slaaphormoon melatonine  heeft  een invloed op het dag- en nachtritme.  Daarnaast speelt melatonine ook een heel belangrijke rol in allerlei reparatieprocessen, met als doel om ons lichaam te doen herstellen.

12 uren actief en 12 uren rust  is het bioritme waar we genetisch voor geprogrammeerd zijn.  Dit wil echter niet zeggen dat we steeds moeten streven naar een nacht van 12 uren slaap. Over het algemeen wordt een nacht van 7-9 uur aanbevolen voor sporters. Niet alleen het aantal uren slaap is dus belangrijk maar ook de uren voor het slapengaan.

Blauw licht van  iPad, TV, pc, smartphone zorgt ervoor dat ons melatonine vermindert. Voor een optimaal herstel tijdens de 12 nachturen is het dus van belang om die periode van de dag zoveel als mogelijk blauw licht te vermijden.